Indhold
Der er to måder at opnå energi i menneskekroppen på: vejrtrækningenaerob og anaerob, processer, der adskiller sig fra tilstedeværelsen og forbruget af ilt, i det første tilfælde og dets fravær, i det andet.
Med aerobe øvelser, vi tvinger kroppen til at bruge energi gennem kredsløbet af kulhydrat og fedtoxidation, det vil sige gennem iltforbruget til at starte dem eller blot opretholde dem over tid.
I stedet, anaerobe øvelser De kræver ikke ilt, da de bruger alternative processer til opnåelse af energi, såsom gæring af mælkesyre eller anvendelse af ATP (Adenosintrifosfat) muskuløs.
Disse overvejelser er afgørende, når man dyrker sport eller træner, for ikke at kræve mere af kroppen, end det er bekvemt i hver af sine faser for at opnå energi og være i stand til at lede indsatsen på den bedst egnede måde.
Forskelle mellem begge modaliteter
Den store forskel mellem begge træningsformer er, som vi allerede har sagt, tilstedeværelsen eller fraværet af ilt som en mekanisme til at opnå øjeblikkelig energi.
- Det aerobe aktiviteterDerfor er de direkte forbundet med åndedræts- og hjertesystemerne, så de kan vare i længere tid. Dette skyldes, at dets efterspørgsel er placeret på vores krops evne til at inkorporere ilt fra luften og cirkulere det gennem kroppen gennem blodet. Jo højere iltningskapacitet, jo længere vil den vedvarende indsats være.
- Det anaerobe øvelserPå den anden side, hvis energieksplosion kommer fra musklerne selv og deres energireserve, er de normalt korte og med stor intensitet. Faktisk, hvis den forlænges i tid, er der en risiko for at akkumulere mælkesyre i musklerne, et biprodukt af nødanvendelse af glukose. Og den opbygning fører til kramper og langvarig muskeltræthed.
Så: aerobe øvelser er lange og lette til medium intensitet, mens anaerobe øvelser er intense og korte.
Eksempler på aerobe øvelser
Gåture Den enkleste øvelse, der findes, med stor aerob ydeevne, og som udføres gennem lange sessioner, hvor åndedræts- og kardiovaskulærsystemet arbejder uophørligt og brænder fedt og kulhydrater. Det er ideelt til at opretholde lungerne og øge hjertemodstanden.
Trav. Den hurtigere version af turen er en øvelse med moderat indvirkning på ben og knæ, men som understøtter åndedræts- og kardiovaskulær rytme i lyset af et højere og mere vedvarende energibehov. Det er normalt kombineret med hvileperioder (gå) og korte løbetider (anaerob).
Danse En underholdende, gruppe form for træning, der bruger adskillige muskelrutiner til at udøve udholdenhed, koordination og åndedrætsevne, da den kan udvides over forskellige musikalske temaer, der giver den nødvendige rytmiske akkompagnement. Det er også en socialt nyttig form for motion.
Tennis. Den såkaldte "hvide sport" er et eksempel på aerobe rutiner, da det kræver at være i konstant bevægelse på banen, der advarer retning af bolden, hvilket også øger dens hastighed, når den rammes og returneres over nettet.
Svømning. En af de mest krævende aerobe øvelser, da det kræver store luftåndinger for at holde kroppen i arbejde nedsænket i vand. Det fremmer lungekapacitet, hjertemodstand og til tider den anaerobe styrke af ekstremiteterne.
Aerobe spring. Den klassiske gymnastik-aerobic-rutine er det bedst mulige eksempel på denne type iltintensiv aktivitet, hvor bevægelse opretholdes under forskellige på hinanden følgende rutiner og næsten udelukkende er afhængig af kroppens kardiovaskulære udholdenhed.
Cykling. Træningen af cyklen er ekstremt krævende på underbenene og kræver en meget stor kardiorespiratorisk kapacitet i det omfang, indsatsen opretholdes, meget som maratonløb, under hele kredsløb, der skal dækkes med en gennemsnitlig hastighed. Finalerne, hvor den største belastning af kraft udskrives for at nå høje hastigheder og ankomme først, er i stedet blot anaerobe.
Roning. Som i tilfældet med cykling, men med de øvre ekstremiteter og bagagerummet, er det en vedvarende øvelse over tid, der kræver styring af træthed og et godt og konstant iltindtag for at kunne holde båden i gang med kraft, der er imponeret over årerne.
Reb springer. Denne øvelse er fælles for mange sportsudøvere, uanset disciplin, da det kræver kontinuerlige spring for at undgå rebet, være i stand til at gå hurtigere eller langsommere afhængigt af individets udholdenhedskapacitet.
Fodbold. Det betragtes som både en aerob og en anaerob sport, da den kombinerer korte, intense løb med en konstant bevægelse frem og tilbage langs den enorme bane, idet det foregriber handling af bolden. Med undtagelse af målmanden forbliver ingen af fodboldspillere stille, så han har brug for god åndedræts- og hjertekapacitet.
Eksempler på anaerobe øvelser
Vægtløftning. Under vægtløftning fungerer musklerne ved maksimal kapacitet og udfører den udpegede opgave i kort tid, da åndedrættet ikke bruges til at forny energi. Dette forbedrer muskelstyrke og udholdenhed og genererer hypertrofi.
ABS. Denne meget almindelige øvelse er anaerob, da rækken af push-ups har til opgave at maksimere muskelkraft og modstand mod træthedssituationer gennem stadig længere række gentagelser af intensitet.
Korte og intense løb (sprints). Dette er korte løb, men med en stor indsats, såsom de flade 100 meter, hvor kraften og hastigheden i underekstremiteterne og torsoen er udviklet, over kroppens generelle udholdenhed.
Medicinsk boldkast. Eksplosiv styrketræning, der involverer et stort sæt muskler, der er arrangeret for at få fart bag hovedet og kaste bolden over skulderen så langt som muligt. Denne bevægelse er hurtig og intens, så det kræver ikke rigtig vejrtrækning.
Boksespring (boks spring). Denne øvelse udføres ved at hoppe med begge ben på en kasse med forskellige højder, hvilket tvinger benene til at akkumulere energi og muskelkraft. Det er meget almindeligt i crossfit-rutiner.
Isometrisk træning. Det er en form for intens træning, der ikke involverer bevægelse, men snarere opretholder muskulær stilling i en kort periode for at producere en kontinuerlig indsats, hvilket fremmer muskulær udholdenhed i fravær af ilt.
Barer og paralleller. Ved at bruge selve kroppen som vægt kræver disse øvelser, at armens muskler samler nok energi til at løfte os et gentaget og endeligt antal gange og dermed fremme deres magt og hypertrofi uden at ty til vejrtrækning under indsatsen.
Push-ups (push-ups). Svarende til stængerne, men med forsiden nedad, bruger denne klassiske øvelse tyngdekraften som modstand mod at overvinde, løfter den egenvægt i korte og hurtige indsats sessioner, der øges, når musklerne får magt.
Squats Tredje i den klassiske serie, sammen med push-ups og abdominals, sænker squats vægten af den lige torso og armene udstrakte (eller på nakken) på lårene, så de kan gøre en indsats for at komme op og ned igen. , interval hvor de ikke får ilt fra vejrtrækningen.
Apnø eller gratis dykning. En velkendt ekstremsport, der suspenderer vejrtrækningen under dykning under vandet, for hvilken der kræves en stor lungekapacitet for at holde vejret, men også anaerob indsats, da musklerne under vandet skal fungere uden iltindgang.
