Indhold
Det modstandsøvelser Det er dem, der stimulerer kroppens kapacitet til fysisk udholdenhed i lyset af vedvarende indsats gennem både aerob eller anaerob indsats såvel som lokal (fokuseret) eller generel (helkrops) indsats.
Hedder aerob resistens som det maksimerer kroppens åndedræts- og iltningsrate, hvilket giver fysisk indsats i lang tid. Gennem sin øvelse forstørres kapaciteten i åndedræts- og kardiovaskulære systemer.
I stedet for anaerob modstand Det sker i fravær af iltforsyning til muskelvæv gennem indsats med høj intensitet, der ikke skal vare mere end tre minutter, og som forbedrer muskelresponsskapaciteten og bremser træthed. Denne modstand kan igen være af to typer:
- Alaktisk. Det udøves gennem intens indsats af kort varighed (fra 0 til 16 sekunder) og næsten uden ilttilstedeværelse, så energien opnås gennem andre energisubstrater, der ikke genererer affaldsstoffer.
- Laktik. Du træner ved hjælp af middelintensiv med lav intensitet (fra 15 sekunder til 2 minutter), hvor der bruges energireserver, der producerer affaldsstoffer (mælkesyre), der fremkalder en meget hurtigere træthed.
Eksempler på modstandsøvelser
Kropsløft. En af de ældste og mest kendte modstandsøvelser, hvor din egen vægt bruges til at fremkalde større muskeludholdenhed. De kræver hverken udstyr eller meget plads eller forberedelse. Eksempler på dette er push-ups, squats, sit-ups og push-ups.
Kabler og remskiver. Også kendt som en "maskine" -øvelse, gøres en indsats mod vægten af en forkobling, der er fastgjort til en remskive. Det er en almindelig træning i gymnastiksalen, der kræver en maskine (remskive) og giver dig mulighed for at udøve et stort antal muskler.
Gratis vægte. En meget almindelig øvelse, der udføres med håndvægte eller små vægte, barer eller klubber eller endda en kombination af dem alle. Musklerne er tvunget til at håndtere den ekstra vægt for at øge deres udholdenhed og også deres magt (styrke).
Plyometriske øvelser. Disse er hurtige og eksplosive bevægelsesrutiner, normalt aerobe, der øger øjeblikkelig reaktion og forsinker starten på generel træthed. Kassen går i stykker, den slam dunk (basketball) og boldskud er et godt eksempel på dette.
Løb og løber. Udholdenhedsøvelsen par excellence, løb, kræver, at det aerobe apparat er i fuld kapacitet og tester den muskulære udholdenhed i underekstremiteterne. I sine korte (og intense) løb, lange løb eller maraton jog varianter er det en ekstremt populær og krævende kardiovaskulær træning.
Svømning. En anden stor aerob træning, der ved kortvarigt at suspendere iltindtag og gendanne det kort derefter øger åndedrætsevnen til det maksimale. Derudover giver vandets modstand muskelkraft og tester træthed i hele kroppen.
Cykling. Igen en aerob træning med fokus på underekstremiteterne og kardiovaskulær og lungekapacitet. Stationære eller almindelige cykler er ideelle til disse formål og fører til god vedvarende udholdenhed.
Dans og aerobic. Mens dans ikke altid betragtes som en øvelse, er det bestemt en lakmusprøve for kroppens åndedrætsevne, koordination og samlede udholdenhed. Sammen med aerobe rutiner er de sjove og sociale øvelser, der ofte har mange tilhængere.
TRX træning. Dette er navnet på de ophængningsøvelser, der udføres med stropper og håndtag, for at bruge sin egen vægt som en belastning og for at styrke modstand og styrke på samme tid. De kræver dog specielt udstyr og træning og udføres normalt ikke uden for gymnastiksalen.
Kunstnerisk gymnastik. Fuldkrops anaerob træning, der kræver god udholdenhed og balance for at opretholde rytme og balance mellem pirouettesekvenser.
Fodbold. Betragtes både aerob og anaerob træning, da det skifter perioder med høj intensitet med vedvarende løb, er det måske en af de mest krævende sportsgrene med hensyn til fysisk modstand. Desuden kræver det et antal meddeltagere og er meget godt værdsat kulturelt i dag.
Tennis. Den såkaldte "hvide sport" kombinerer også perioder med aerob modstand i fuld bevægelsessekvens med anden intensitet anaerob (når man rammer bolden), der fører til øget styrke.
Træningskredsløb. Kredsløbene er et sæt korte, lave intensitetsløb kombineret med push-ups og andre typer øvelser for at skabe en hurtig responscyklus, der skal udføres gentagne gange. De er meget krævende øvelser ud fra et aerobt synspunkt og fremmer hjerteudholdenhed.
Yoga. Foragtet af mange atleter med stor effekt er yoga en blid måde at udøve udholdenhed på, mens du strækker musklerne. Da det bruger hyppige og langsomme vejrtrækninger midt i meget krævende positioner, kan det betragtes som en fremragende promotor for aerob og anaerob udholdenhed på samme tid.
Crossfit. Det er et fysisk konditioneringssystem, der bruger forskellige træningsrutiner af stor variation, høj intensitet og funktionelle bevægelser, lånedynamik fra andre discipliner såsom vægtløftning, gymnastik eller metabolisk træning. Det er en af de mest populære former for træning i visse gymnastik-kredsløb, der har det rigtige udstyr og plads til det.
